Të kalosh shumë orë para kompjuterit nuk është gjëja më e këshillueshme.Kjo është arsyeja pse ne ju tregojmë një stërvitje të thjeshtë për ta mbajtur trupin tuaj aktiv ndërsa jeni në zyrë.
Pothuajse gjysmën e kohës e kaloni në zyrë, d.m.th. duke u ulur dhe duke mos lëvizur... përveç nëse ndaloni për një kafe ose për të marrë disa kopje.Natyrisht, kjo ka një ndikim në mirëqenien tuaj fizike dhe në planin afatgjatë mund të ketë pasoja negative si pesha e tepërt ose dhimbje muskulore.Por kush thotë se zyra nuk është një vend i mrekullueshëm për të qëndruar në formë?
Realiteti është se nuk ju nevojitet shumë kohë apo hapësirë e madhe për të djegur kalori.Ka rutina të shkurtra dhe të thjeshta ushtrimesh që, pa përfshirë shumë mashtrime, do t'ju lejojnë të qëndroni në një peshë të shëndetshme.
Pse këtu ju sjellim 7 ushtrime kryesore që mund t'i bëni në zyrë ose në shtëpi nëse kaloni orë të gjata ulur
1- Shtrirja e përkulësit të ijeve
Përkulësit e ijeve na lejojnë t'i sjellim gjunjët lart dhe legenin dhe këmbët në një linjë kur vrapojmë.Nëse pjesën më të madhe të ditës e kalojmë ulur, përkulësit shtrëngohen, duke na detyruar të harkojmë shpinën dhe duke shkaktuar dhimbje.
Qëndroni me shpinë në karrige, duke lënë një distancë prej rreth 60 cm.Pushoni këmbën e djathtë në buzë të karriges.Përkulni të dy gjunjët derisa gjuri i djathtë të prekë pothuajse dyshemenë.Do të ndjeni shtrirjen e muskujve përkulës të kofshës së djathtë.Mbajeni këtë pozicion për 1 deri në 2 minuta.Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër.
Lehtë: Nëse kjo është shumë për ju, provoni të bëni të njëjtën gjë, por me këmbën në dysheme në vend të karriges.
2.Shtrirja e ijeve (ulur)
Ndodh rrotullimi i brendshëm dhe i jashtëm i ijeve.Nëse nuk është kështu, trupi do të duhet të kryejë këtë rrotullim me gjunjët ose me shtyllën kurrizore, gjë që përfundimisht do të shkaktojë fillimin e dhimbjes.
Ulur në karrige, vendosni këmbën e djathtë mbi gjurin tuaj të majtë.Mundohuni ta mbani këmbën e djathtë sa më paralele me dyshemenë.Përkuluni përpara derisa të ndjeni shtrirjen e pjesës së jashtme të ijeve.Mbajeni këtë pozicion për 1 deri në 2 minuta.Ndryshoni këmbët dhe përsëritni ushtrimin.
3.Zgjatja e gjoksit
Gjatë ditës, ne priremi të përkulemi përpara, duke ushtruar presion në zonën e gjoksit dhe duke bërë që muskujt e përfshirë në marrjen e ajrit të mbingarkohen.Për t'i bërë mushkëritë të zgjerohen sa më shumë që të jetë e mundur gjatë vrapimit, është më mirë të punojmë në kapacitetin tonë të zgjatjes së kraharorit.
Uluni në karrige dhe vendosni duart pas kokës për të mbështetur qafën.Merrni frymë, pastaj nxirrni frymën ndërsa përkuleni prapa, duke lejuar shtyllën kurrizore të shkojë mbi pjesën e pasme të karriges, duke parë drejt tavanit.Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.Kryeni 15 deri në 20 përsëritje.
4. Rritja e viçit
Viçat janë një pjesë shumë e rëndësishme e trupit tuaj, por ne zakonisht nuk i punojmë siç duhet.Ngritja e viçave dhe përkulja e gjunjëve i sforcon muskujt e thembrave.
Ngrihuni dhe vendosni peshën e trupit në këmbën tuaj të djathtë.Hiqeni thembrën e këmbës së majtë nga dyshemeja dhe vendosni majat e gishtave në tavolinë për ekuilibër.Më pas, përdorni gishtat e këmbëve për të shtyrë veten lart dhe më pas ngadalë uleni përsëri në pozicionin e fillimit.Kryeni 15 deri në 20 përsëritje dhe ndërroni këmbët.Bëni 3 grupe.
Më e vështirë: Përkulni gjurin e këmbës ku jeni duke qëndruar rreth 20-30 gradë.Tani, ngrini viçat lart.
5. Squat bullgar
Kjo është një mënyrë e mirë për të forcuar kuadricepsin dhe ijet ndërsa punoni në ekuilibrin me një këmbë.
Qëndroni drejt, duke e lënë karrigen rreth 60 cm pas jush.Mbështeteni pjesën e sipërme të këmbës së djathtë në karrige, me këmbën e majtë fort në dysheme dhe gishtat e këmbëve të kthyera përpara.Përkulni gjurin e djathtë poshtë, duke lejuar gjurin tuaj të majtë të zbresë deri sa të prekë pothuajse dyshemenë.Shtyjeni poshtë me thembrën tuaj të djathtë derisa të ktheheni në pozicionin e fillimit.Kryeni 15 deri në 20 përsëritje dhe më pas ndërroni këmbët.Bëni 3 grupe.
6. Ushtrime për këmbët
Kjo stërvitje funksionon në ekuilibrin në njërën këmbë që kërkohet gjatë vrapimit.
Ngrihuni në këmbë dhe vendosni peshën në këmbën tuaj të majtë, me ijën dhe gjurin pak të përkulur.Mbajeni këmbën e majtë në këtë pozicion, përkulni gjurin e djathtë dhe vendosni gishtat e këmbëve në dysheme.Më pas, lëvizni këmbën e djathtë nga jashtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.Më pas, kthejeni këmbën e djathtë prapa dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.Kryeni 20 përsëritje dhe më pas ndërroni këmbët.Bëni 3 grupe.
7.Forconi krahët
Forcimi i krahëveështë e mundur edhe pa shkuar në palestër dhe nga vendi ku punon çdo ditë.Ne do t'ju tregojmë se si.Nëse dëshironi të forconi tricepsin, gjëja e parë që duhet të bëni është ta mbështetni karrigen pas murit në mënyrë që të fiksohet.Më pas mbështetni duart mbi të dhe hapni këmbët sa më larg.Tani shkoni lart e poshtë 15 herë.
Ekziston edhe një mënyrë për të tonifikuar krahët, shpatullat dhe këmbët me ndihmën e karrigeve të zyrës.Kur jeni ulur, kapni krahët e karriges me duar dhe ngrini këmbët.Pastaj përpiquni të ngrini trupin tuaj derisa të pasmet tuaja të mos prekin më ndenjësen.Ky ushtrim duhet të kryhet për të paktën 10 sekonda.
Tani nuk ka asnjë justifikim për të mos qëndruar në formë… Edhe nëse jeni një person i zënë.
Koha e postimit: Jan-20-2022